Combo-Mover Treino (Um)

Nosso treino utiliza a combinação de movimentos para construir massa muscular, queimar gordura, e agitar até um obsoletos rotina de exercícios, diz Robert dos Remédios, uma força e condicionamento de técnico do Colégio dos Cânions em Santa Clarita, Califórnia. “O melhor de tudo, ele adiciona intensidade e queima mais calorias em menos tempo.” Cada conjunto de move (mover 1 vai com 2, 3 com 4, etc) é uma “dupla dinâmica”, dois movimentos que trabalham em conjunto como um superconjunto.

Iniciar com qualquer conjunto de movimentos e completar cada exercício (6 a 10 repetições de cada), de repouso, de 60 a 90 segundos depois de terminar ambas as jogadas. Repita o procedimento para um total de dois conjuntos por duo. Iniciar o próximo par de exercícios, completando dois conjuntos da mesma forma. Realmente precisando de tempo? Escolha qualquer duo e executar três séries de cada mover-se sem descanso.

1. Levantamento terra E Curvado Linha de Combinação

Ficar com os pés hip-largura distante, segurando mudo-sinos em suas coxas (Um). Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, dobrar na altura da cintura até o tronco paralelo ao chão (B). Pausa, em seguida, puxe os pesos em direção a sua costela (C). Reduzi-los, prima para trás sobre os calcanhares, e ficar de pé. Isso é 1 rep.

2. Suíça-bola Pique Com Flexão

Comece em uma posição de flexão com seus dedos do pé em uma bola de estabilidade e as mãos no chão (A). Mantendo as pernas retas, levante a sua bunda em direção ao teto, desenho a bola na direção de seus braços (B). Pausar e voltar ao início. Pausa, em seguida, fazer uma flexão. Isso é 1 rep.

3. Propulsor

Segure um par de halteres acima de seus ombros (Um).Dobre seus joelhos em um agachamento, com as coxas paralelas ao chão (B). Empurrar-se para cima, pressionando os pesos em linha reta até que você o suporte (C).Pausa, em seguida, abaixe eles para seus ombros.Isso é 1 rep.

4. Flexão Linha Com Núcleo Segurar

Entrar em posição de flexão com os braços esticados e as mãos descansando sobre mudo-sinos, os pés ligeiramente maior do que o hip-largura distante (Um). Cinta em seu abs como você puxar um halter na direção do seu corpo até que o cotovelo está acima de trás (B). Pausa, volte lentamente o peso até o chão e repita com o outro braço. Isso é 1 rep.

5. Agachamento Sumô E Enrolar

Ficar com os pés mais largos do que o quadril largura além, dedos virou-se, segurando um par de halteres entre os joelhos. Este é o início. Flexão de joelhos, abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (A). Empurre-se para trás até como você enrolar os pesos até os ombros (B).Retornar ao início.Isso é 1 rep.

6. De Linha E De Volta De Extensão

Ficar com os pés hip-largura distante, segurando um par de halteres na frente de você. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, inclinar para a frente na altura da cintura até o seu tronco está paralela ao chão e os pesos são em meados de shin nível. Esta é a posição de partida (Um). Puxar os pesos em direção a sua costela(B). De pé, segurando os halteres em seus ombros (C). Inverter os movimentos, reduzindo o curvado a posição da linha e estendendo os braços para trás, para começar. Isso é 1 rep.

7. Step-up E um Único braço de Imprensa

Segure um halter na mão direita, com o braço paralelo ao chão e coloque o pé esquerdo sobre um step ou bancada (Um). Levante-se para a etapa que você pressione o peso sobre seus ombros (B). Menor, tanto de volta para a posição inicial. Isso é 1 rep. Concluir todas as repetições com a perna esquerda e, em seguida, repita com o seu direito.

8. Haltere De Imprensa E De Núcleo Do Rolo

Segurando um halter em seu ombro esquerdo, encontram-se em uma bola de estabilidade, mantendo os quadris em linha com os joelhos (Um). Empurre o haltere em linha reta até a extensão completa (B). Pegue seu pulso esquerdo e gire o corpo para a esquerda, mantendo o quadril na posição (C). Retorno de seus ombros para a bola e abaixe o peso para o seu ombro. Isso é 1 rep. Terminar a repetição da esquerda e, em seguida, repita no direito.

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